最近中心遇到很多案例,比如:
骨盆前后傾導(dǎo)致腰痛
跑步后膝蓋疼痛
運動后腳踝不適
來發(fā)現(xiàn)在康復(fù)訓(xùn)練時這些情況有一個共同點,都需要進(jìn)行“臀中肌”的激活和訓(xùn)練,看起來疼痛位置不一樣,怎么都跟這塊肌肉有關(guān)系呢?臀中肌跟這些疼痛的相關(guān)性又是什么呢? 別急,繼續(xù)往下看。問題一:骨盆前后傾
雙側(cè)臀中肌前束收縮,則可能出現(xiàn)骨盆前傾;
雙側(cè)臀中肌后束收縮,則可能出現(xiàn)骨盆后傾。
臀中肌是維持骨盆穩(wěn)定的重要肌肉,無力或者過于緊張均可能影響骨盆運動,從而導(dǎo)致前傾或后傾的形態(tài),如果不及時糾正,可能會引起其他相關(guān)部位問題。
問題二:骨盆旋轉(zhuǎn)
以大腿骨股骨為參照,一側(cè)臀中肌收縮而另一側(cè)無力時可引發(fā)骨盆旋轉(zhuǎn),繼而可能出現(xiàn)“長短腿”等問題。
問題三:步態(tài)改變(鴨子步)
在走路過程中,單腿支撐時一側(cè)臀中肌無力則無法維持骨盆的穩(wěn)定,容易出現(xiàn)一側(cè)骨盆“掉下來”的現(xiàn)象,俗稱“鴨子步”。
問題四:腰痛
雙側(cè)臀中肌前束收縮引起骨盆前傾后,若長時間保持作為或站立會增加腰椎的壓力,從而導(dǎo)致的腰痛。
一側(cè)臀中肌無力而另一側(cè)收縮時引起骨盆旋轉(zhuǎn),若長時間維持這種狀態(tài),身體為了協(xié)調(diào)這種旋轉(zhuǎn)可能會出現(xiàn)腰椎的旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎,從而引發(fā)腰痛。
問題五:彈響髖
髖的彈響來源于骨盆-髖的不穩(wěn)定,臀中肌的橫向穩(wěn)定促進(jìn)關(guān)節(jié)對合。當(dāng)臀中肌無力時容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)對位較差,穩(wěn)定性下降,進(jìn)而出現(xiàn)彈響。
又稱髂脛束綜合征,常表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。一般認(rèn)為是引起這種癥狀最直接的原因就是髂脛束的過度緊張。
排除身體結(jié)構(gòu)性的問題,穩(wěn)定的骨盆位置和髖關(guān)節(jié)控制能力對于下肢的協(xié)調(diào)運動至關(guān)重要,而臀中肌則是控制骨盆的最重要肌肉,所以說髂脛束的問題,80%都與臀中肌有關(guān),臀中肌的訓(xùn)練幾乎也是必不可少的環(huán)節(jié)。
問題七:腳踝疼
在跑步或者運動時,每次下肢落地后的沖擊力通常應(yīng)該平均分配給髖、膝、踝,如果髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差,而過多的靠踝關(guān)節(jié)去維持穩(wěn)定,這樣會使踝關(guān)節(jié)的壓力增大,從而導(dǎo)致踝不適。
問題八:其他
除上述常見問題外還可能有以下表現(xiàn):
臀部外側(cè)凹陷、大腿肌肉脂肪增多肥大、下肢力線改變、蹲下時膝內(nèi)扣、扁平足....
下蹲時膝內(nèi)扣
因為臀中肌是骨盆和下肢的重要連接組成部分,如果力量不足或過于緊張,很容易引起整個下肢的問題。
那么,如何加強(qiáng)臀中肌練習(xí)
側(cè)臥外展
側(cè)臥位,伸膝外展髖關(guān)節(jié)0-35°,收腹部,穩(wěn)定骨盆,感受臀部外側(cè)肌肉收縮用力作用于該動作,開始緩慢練習(xí)避免大腿肌群代償收縮。
彈力環(huán)側(cè)步走
將彈力環(huán)放于膝上5cm處,站立骨盆正位,外展髖關(guān)節(jié)橫向移動,外展幅度不超過35°。分別向左側(cè)和右側(cè)移動,感受臀部外側(cè)肌肉的收縮帶動下肢的外展。
單腳站立
單腿站立練習(xí),感受臀部外側(cè)的收縮。該體位下臀中肌發(fā)揮其橫向穩(wěn)定骨盆的作用,支撐體重。
臀中肌是一塊重要但容易被人忽視一塊肌肉,對維持骨盆穩(wěn)定起重要作用。如果在運動或走路過程中骨盆不穩(wěn),又要維持身體穩(wěn)定,必然會增加其他部位的受力,長久以來就可能引起不同部位的疼痛不適。
所以看似腰痛、膝痛、踝痛等癥狀,別忘了先檢查一下臀中肌的力量哦~
臀中肌募集效率的評估
側(cè)臥位,下側(cè)腿屈曲,單腿緩慢外展,臀部外側(cè)發(fā)力保持10s。注意保持骨盆穩(wěn)定,髖部、腰椎不出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。
若出現(xiàn)明顯的酸痛感,或發(fā)力不明,很難保持,說明你該加強(qiáng)臀中肌練習(xí)啦~